En tant que plus grand groupe de muscles de votre corps, vos fessiers sont essentiels pour faciliter les tâches quotidiennes.

Un fessier en forme ne consiste pas seulement à être beau dans un jean ou un maillot de bain sur la plage cet été. En tant que plus grand groupe de muscles de votre corps, vos fessiers sont la clé d’une meilleure performance sportive et de la facilitation des tâches quotidiennes. Pensez à vous accroupir pour ramasser une boîte sur le sol et à la monter en marchant dans un escalier.

 

Comment pouvez-vous commencer à renforcer vos fessiers ?

 

La barre constitue un excellent entraînement pour renforcer votre postérieur puisqu’elle est capable d’affiner les groupes de muscles grands et petits. katelyn DiGiorgio, vice-présidente de la formation et de la technique chez Pure Barre explique : ” Les contractions musculaires répétées et les différentes amplitudes de mouvement de la barre permettent de s’assurer que vous travaillez les muscles stabilisateurs profonds de la hanche qui sont difficiles à cibler “.

De l’extension de la hanche à l’abduction en passant par la rotation, les exercices à faible impact de la barre vous obligent à bouger avec contrôle. Cela vous aidera à engager tous les muscles fessiers et les muscles qui les soutiennent comme votre tronc. Ces conseils sont idéals si vous ne comptez pas tout de suite opter pour faire un lifting colombien.

 

Bretzel debout

 

Cet exercice classique de la barre sollicite les trois muscles fessiers, y compris vos cuisses. La partie abduction de la hanche (éloigner votre jambe de la ligne médiane) de cet exercice fait travailler vos cuisses internes et externes ainsi que vos obliques internes et externes. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice de barre, le mouvement doit venir de vos hanches.

 

Comment le faire :

Tenez-vous debout avec votre côté gauche par rapport à la chaise, à distance des coudes. Rapprochez vos talons et tournez légèrement vos orteils vers les côtés. Gardez votre main gauche sur la chaise et tendez votre main droite devant vous pour faire un poing. Pliez légèrement votre genou gauche et faites pivoter votre hanche droite vers le côté. Pliez votre talon droit vers vos fesses et fléchissez le pied droit. Veillez à rentrer les hanches. Cela signifie que vous devez faire travailler vos abdominaux et diriger votre coccyx vers le bas afin que vos hanches pivotent légèrement vers l’avant. Cela vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre jambe droite pour amener votre genou droit vers votre genou gauche, puis relevez votre jambe droite. Faites 16 répétitions avant de garder votre jambe droite levée et de presser votre pied en arrière pour 16 répétitions. Répétez l’exercice sur le côté gauche.

 

Tabletop Turnout

 

Parlez des flexions des ischio-jambiers ! En plus de sculpter vos fesses, ce mouvement met à l’épreuve vos obliques et votre abdomen transverse, alias vos muscles qui resserrent la taille. Vos épaules et vos biceps sont également sollicités pour vous aider à maintenir la position quadrupède.

 

Comment le faire :

Mettez-vous en position sur une table, les mains légèrement plus écartées que la distance des épaules. Ouvrez votre jambe gauche sur le côté à la hauteur de la hanche et pliez votre genou gauche. Pointez vos orteils gauches, tirez votre talon vers vos fesses et rentrez vos hanches. Vous pouvez assouplir vos coudes en les pliant légèrement si nécessaire. Appuyez sur votre genou gauche vers l’avant pendant 32 répétitions. Ensuite, tendez votre jambe gauche vers le côté. En gardant vos orteils gauches pointés, tirez votre talon gauche vers vos fessiers (curl ischio-jambier) pour 16 reps. Répétez l’exercice du côté droit.

 

Jambes pliées debout

 

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de cet exercice ! Des flexions lentes et contrôlées des ischio-jambiers vous aideront à engager tous les muscles fessiers et à maintenir la forme. Recrutez vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre et à garder les hanches carrées.

 

Comment le faire : 

Tenez-vous debout avec votre côté droit par rapport à la chaise à distance des coudes et vos pieds à distance des hanches. Tenez-vous à la chaise avec votre main droite et gardez votre main gauche sur votre hanche. Fléchissez légèrement votre genou droit pour vous soutenir. Ensuite, pliez votre jambe gauche derrière vous, en tirant votre talon gauche vers votre fessier. Fléchissez votre gauche et rentrez vos hanches. Courbez votre talon gauche vers vos fesses pendant 32 répétitions, puis repoussez votre talon gauche en arrière pendant 32 répétitions. Répétez l’exercice sur le côté droit.