Alors qu’il existe une infinité de régimes, de suppléments et de plans de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart manquent de preuves scientifiques. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.

Dans cet article, nous examinons les méthodes efficaces pour perdre du poids. 

 

1. Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas dans un laps de temps plus court au cours de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, dont la durée peut atteindre 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :

  • Jeûne d’un jour sur deux (ADF) : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée implique de ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Le régime 5:2 : Jeûner 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
  • La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que durant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures se situerait entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.

 

2. Suivre son alimentation et son exercice

Si une personne veut perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne.

Le suivi de l’activité physique et des progrès de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer le poids.

 

3. Manger en pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience est une pratique où les gens font attention à la manière dont ils mangent et à l’endroit où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sain.

Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, en travaillant à leur bureau et en regardant la télévision. Par conséquent, de nombreuses personnes sont à peine conscientes des aliments qu’elles mangent.

Les techniques pour manger en pleine conscience comprennent :

  • s’asseoir pour manger, de préférence à une table ;
  • éviter les distractions pendant que vous mangez ;
  • manger lentement ; 
  • faire des choix alimentaires réfléchis.

Le coach minceur peut aussi être très utile pour donner des conseils adaptés à votre situation personnelle. N’hésitez pas à suivre ce lien pour en savoir plus.

 

4. Manger des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline et à une augmentation des hormones de satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.

De bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent :

  • les œufs ; 
  • l’avoine ;
  • les beurres de noix et de graines ; 
  • le porridge de quinoa ;
  • les sardines ;
  • et le pudding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les glucides raffinés

Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés et cela a des liens certains avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres et d’autres nutriments. Ils comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.

L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges d’aliments comprennent :

  • du riz, du pain et des pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches ;
  • des fruits, des noix et des graines au lieu de collations riches en sucre ;
  • des thés aux herbes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre ;
  • des smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits.

6. Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Inclure beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut potentiellement conduire à une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent :

  • les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle ;
  • les fruits et les légumes ;
  • les pois, les haricots et les légumineuses ;
  • les noix et les graines.